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Insalata di farro con le verdure di stagione
Un piatto unico che si prepara in venti minuti se il farro è già cotto: la regola è cuocerne il doppio e tenerlo in frigorifero.
- 4porzioni
- 20'preparazione
- 45'cottura
- Piatto unicotipo
AIIngredienti
- 250 g di farro decorticato
- 2 zucchine medie
- 1 peperone rosso
- 200 g di pomodorini
- 1 cipolla rossa
- 1 mazzetto di basilico e menta
- 4 cucchiai di olio extravergine
- 1 limone (succo)
- sale e pepe
- 50 g di olive taggiasche o feta (facoltativo)
Procedimento
- Sciacqua il farro sotto acqua corrente. Mettilo in pentola con due volte e mezzo il suo volume di acqua fredda salata.
- Porta a bollore, abbassa al minimo, copri e cuoci 45 minuti senza mescolare. A fine cottura l'acqua deve essere assorbita e il chicco tenero ma resistente al morso.
- Sgrana il farro con una forchetta, condiscilo subito con un cucchiaio di olio e stendilo su un vassoio ad allargare: raffredda in dieci minuti senza incollarsi.
- Taglia le zucchine a rondelle spesse mezzo centimetro e saltale in padella a fuoco vivo con un cucchiaio di olio, cinque minuti, salando solo alla fine.
- Taglia il peperone a dadini e saltalo separatamente per sei o sette minuti: mantiene il colore e non rilascia acqua nell'insalata.
- Affetta la cipolla sottile e lasciala dieci minuti nel succo di limone: perde la nota pungente e resta croccante.
- Taglia i pomodorini a metà e salali a parte per cinque minuti, poi scola l'acqua che rilasciano.
- Unisci tutto in una ciotola larga, aggiungi le erbe spezzettate a mano, l'olio restante, il limone della cipolla, sale e pepe. Mescola e lascia riposare venti minuti prima di servire.
Il metodo del cereale cotto in anticipo
Questa insalata richiede quarantacinque minuti di cottura e venti di preparazione, ma non nello stesso giorno. Il metodo che la rende un piatto da giorno feriale è cuocere il farro in anticipo, in quantità doppia, e conservarlo condito con un filo d'olio.
Un cereale cotto tiene tre o quattro giorni in frigorifero e diventa la base per insalate, minestre e polpette. È l'abitudine che più cambia la cucina di chi lavora fuori casa.
AILe verdure, una alla volta
L'errore che rovina le insalate di cereali è saltare tutte le verdure insieme. Hanno tempi diversi: la zucchina cuoce in cinque minuti, il peperone in sette, la cipolla in dieci. Cotte insieme, una si disfa mentre l'altra resta cruda, e l'acqua rilasciata bagna il cereale.
Padella calda, poca verdura per volta, sale solo alla fine: la regola è sempre la stessa e vale per qualsiasi stagione.
Il calendario delle versioni
Da maggio a giugno: fave, piselli, asparagi, insalate a foglia, menta. Da luglio a settembre: zucchine, peperoni, pomodorini, melanzane, basilico. Da ottobre a novembre: zucca, cavolfiore, radicchio, funghi, prezzemolo. Da dicembre a marzo: broccoli, porri, cavolo nero, ceci, salvia.
La struttura non cambia mai: un cereale, due o tre verdure cotte separatamente, un'erba fresca, un elemento acido. Con questa formula il piatto funziona tutto l'anno con quello che si trova al mercato.
Cosa aggiungere per farne un pasto completo
Il farro fornisce carboidrati e una parte di proteine, ma per un piatto unico serve una fonte proteica più consistente. Le opzioni che non alterano il piatto sono legumi lessati, in particolare ceci e fagioli cannellini, formaggio fresco a cubetti, uova sode a spicchi, frutta secca tostata.
Con i legumi il piatto diventa completo dal punto di vista amminoacidico, ed è il motivo per cui cereali e legumi insieme sono la base della cucina contadina in tutta l'Italia del Nord.
Domande frequenti
Farro decorticato o perlato?
Decorticato per l'insalata: conserva crusca e germe, quindi più fibre e minerali, e regge la cottura restando sgranato. Il perlato cuoce in mezz'ora ma assorbe più condimento e tende a impastarsi il giorno dopo. Il farro integrale, ancora meno lavorato del decorticato, richiede un ammollo di almeno quattro ore e sessanta minuti di cottura.
Il farro va ammollato?
Non è obbligatorio. Un'ora di ammollo riduce la cottura di circa un quarto e rende il chicco più uniforme. L'acqua di ammollo si butta e si cuoce in acqua nuova.
Quali verdure usare in inverno?
Cavolfiore e broccoli arrostiti in forno, zucca a dadini, porri stufati, radicchio scottato in padella, ceci lessati. La struttura del piatto non cambia: un cereale, due o tre verdure cotte separatamente, un'erba aromatica e un elemento acido. L'elemento acido in inverno funziona meglio come aceto di mele che come limone, perché sta bene con le verdure dolci da radice.
Quanto si conserva?
Due giorni in frigorifero in contenitore chiuso, ed è il vantaggio principale del piatto. Le erbe fresche vanno aggiunte al momento, perché si scuriscono. La feta, se prevista, va unita solo al momento di servire. Se la porti in ufficio, tieni il condimento a parte in un vasetto e uniscilo al momento: il farro continua ad assorbire olio e dopo un giorno risulta asciutto.
Perché cuocere le verdure separatamente?
Perché hanno tempi diversi e contenuti d'acqua diversi. Saltate insieme, le zucchine si sfaldano prima che il peperone sia cotto e l'insieme rilascia acqua. Cinque minuti in più di lavoro cambiano il risultato in modo evidente.
Quanto farro serve a persona?
Da 60 a 70 grammi di farro crudo a testa per un piatto unico, che in cottura diventano circa 160 grammi. Con 250 grammi si servono quattro persone abbondanti. Chi lo prepara come contorno o antipasto può scendere a 40 grammi. Conviene comunque cuocerne il doppio: quello che avanza, condito con un filo d'olio, regge tre giorni e diventa la base del pranzo successivo.
Ultimo aggiornamento: 31 agosto 2026